Hipermovilidad: Técnicas para practicar yoga de forma segura

HIPERMOVILIDAD

En este artículo, vamos a hablar sobre qué es la hipermovilidad/hiperlaxitud y cómo las personas que la padecen pueden practicar yoga de forma segura.

Si se pregunta qué aspecto tiene un yogui «avanzado», es posible que se imagine a alguien atado como un pretzel o metiendo despreocupadamente un pie detrás de la cabeza. La reputación del yoga como práctica de flexibilidad está bien ganada, ya que la mayoría de los estilos incluyen posturas que aprovechan todo el rango de movimiento de las articulaciones de la cadera y los hombros.

Es cierto, sí que es divertido hacer posturas raras y diferentes de lo que solemos hacer con nuestros cuerpos en nuestro día a día (¿cuándo balancearías la pierna sobre el brazo para hacer un equilibrio de manos fuera de la sala de yoga?). Por eso, podrías pensar que la hipermovilidad, es decir, la capacidad de una articulación para extenderse más allá de un rango típico de movimiento, sería una ventaja para un practicante de yoga. Después de todo, una mayor flexibilidad facilitaría el acceso a estas divertidas formas, ¿verdad?

No. En el caso de una persona con hipermovilidad, hay que desarrollar herramientas que tal vez sean diferentes de lo que necesita otros practicantes.

En nuestras clases de yoga en Quiroesencia, nuestro enfoque es ayudar a cada practicante a conseguir el equilibrio en cuerpo, mente, y espíritu. Para nosotros, la elasticidad de los tejidos es solamente un factor en lo que constituye «hacer yoga» y no es el factor más importante.

Ya que cada persona tiene necesidades diferentes, hay que indagar en cómo reconocer y gestionar estas necesidades de forma segura. No hay ningún fin al que llegar en nuestras clases, sino desarrollamos las herramientas necesarias en cada persona para que él o ella sepa volver al equilibrio una y otra vez.

¿Qué es la hipermovilidad?

La hipermovilidad es una condición en la que las articulaciones pueden moverse más allá del rango normal de movimiento.

Esto se debe a que los tejidos conectivos, como los ligamentos y los tendones, son más flexibles de lo habitual.

Puede ser una característica aislada y benigna, a menudo observada en niños y personas jóvenes, pero también puede ser parte de un trastorno más amplio del tejido conectivo, como el síndrome de Ehlers-Danlos hipermóvil.

Características

  • Dislocaciones y esguinces frecuentes: debido a la laxitud de los ligamentos, las articulaciones pueden ser más propensas a dislocarse o sufrir esguinces.
  • Fatiga muscular: los músculos alrededor de las articulaciones pueden fatigarse más rápidamente debido a que deben trabajar más para estabilizar las articulaciones.
  • Problemas posturales: la hipermovilidad puede llevar a problemas de postura, como pies planos o una curvatura anormal de la columna vertebral (escoliosis).

¿Es compatible con la práctica del yoga?

¿Significa esto que las personas hipermóviles no deben practicar yoga? Por supuesto que no.

Cada persona nace con un determinado tono de tejido conjuntivo. Algunas personas son naturalmente más tensas, mientras que otras son naturalmente más laxas.

Las personas con hipermovilidad tienden a tener un tejido conectivo más suelto. Lo que significa que las estructuras compuestas de tejido conectivo, como cápsulas articulares, ligamentos y tendones, tenderán a ser más móviles.

Si bien esto puede hacer que practicar yoga sea más fácil, las articulaciones necesitan estar estables para ser funcionales.

En una práctica de gran movilidad como el yoga, el practicante más rígido está protegido del estiramiento excesivo por la rigidez inherente de su cuerpo, pero el practicante hipermóvil puede correr el riesgo de explotar su flexibilidad natural y desestabilizar sus articulaciones.

Los yoguis hipermóviles pueden hiperextender sus articulaciones, lo que puede ser peligroso al superar los 180 grados en rodillas y codos.

Es importante no exceder el rango de movimiento natural y apoyar las posturas con activación muscular en lugar de depender solo de la flexibilidad. Desarrollar fuerza junto con flexibilidad es esencial para quienes tienen hipermovilidad.

Cuando un yogui hipermóvil se sobrepasa con sus articulaciones, está confiando en la fuerza de tracción de los ligamentos en lugar de en el apoyo de los músculos circundantes.

Con el tiempo, esta desconexión muscular persistente puede sobrecargar el tejido conectivo y desactivar los músculos estabilizadores necesarios para el movimiento funcional.

Sin embargo, con el fin de aprovechar plenamente los beneficios de su práctica de yoga, tienen que resistirse a explotar su movilidad natural y en su lugar trabajar para cultivar la estabilidad en su práctica.

8 consejos para ayudar a un practicante hipermóvil a mantenerse seguro y fuerte

Vamos a detallar unos consejos que pueden ayudarte a practicar con mas seguridad y desarrollar las posturas de una forma que te beneficia. Estos consejos tienen el propósito de servir como una guía y están basados en nuestra experiencia y investigación, pero no siempre serán aptos para todos los practicantes. Recuerda que siempre es aconsejable consultar con tu médico antes de comenzar una práctica de yoga.

1. Mantén las articulaciones ligeramente flexionadas

Presta especial atención en ciertas posturas al esfuerzo muscular en comparación con dependencia sobre la articulación.

El primer ejemplo es dentro de las posturas en las que soportas peso con los brazos estirados, como la plancha.

Si aquí flexionas ligeramente los codos para no apoyar los ligamentos y obligar a los músculos a hacer el trabajo, ayudarás a mantener estables las articulaciones. 

También presta atención a las posturas de pie con las piernas rectas, como la postura del triángulo (trikonasana) y la de la pirámide (parsvottanasana).

Cuando estires la pierna, mantén una ligera flexión en la rodilla. Aunque la ligera flexión hará que la postura se sienta más dura, estarás cultivando la fuerza que tus articulaciones necesitan para mantenerse funcionales.

2. Elige bien tus estilos de yoga

Si eres hipermóvil, busca prácticas que se centren en el fortalecimiento y consciencia corporal y no sólo en la profundidad del estiramiento.

Por ejemplo, probablemente no necesites estirar el tejido conjuntivo en una clase de yin. Las clases de hatha y de fuerza pueden ser una mejor opción para equilibrar tu movilidad natural y darte la oportunidad de desarrollar la fuerza.

3. Utiliza los pies para proteger las rodillas

Como regla general, en las posturas de pie con las piernas rectas, coloca el peso en los talones y mantén las rodillas flexionadas. Mantener el peso en el talón de la pierna delantera durante posturas como Guerrero II (Virabhadrasana II) y Ángulo Lateral Extendido (Utthita Parsvakonasana).

Esta acción ayudará a mantener la presión alejada de la parte delantera de la rodilla al activar los glúteos y disminuir la presión sobre los cuádriceps. Además, se puede ejercer una tracción hacia adentro con ambos pies, como si las piernas fueran tijeras.

Poner peso en la bola del pie en posturas con piernas rectas como la Pirámide (Parsvakonasana) y la Media Luna (Ardha Chandrasana) animará a los isquiotibiales a involucrarse, lo que creará una ligera flexión en la articulación de la rodilla, ayudándote a evitar la hiperextensión.

4. Practica la estabilización 

Mantén un compromiso muscular equilibrado manteniendo activos los tejidos de estiramiento.

En posturas con los brazos estirados, como la plancha, tracciona ligeramente las manos una hacia la otra para activar los bíceps. En posturas sentadas, como la postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana) o el pliegue hacia delante sentado (Paschimottanasana), resiste el estiramiento completo de los isquiotibiales tirando ligeramente de los talones hacia los huesos del asiento.

Aunque no es necesario que los músculos se activen al cien por cien durante estos estiramientos, mantener un cierto compromiso muscular mantendrá el apoyo de las articulaciones y evitará la hiperextensión.

5. No seas un adicto a las sensaciones

Cuando se es flexible, puede resultar tentador llevar la postura tan lejos como se pueda. Después de todo, puede que no «sientas nada» si te detienes antes de haber llegado al máximo de un estiramiento.

Sin embargo, si eres hipermóvil, probablemente no necesitas ser más flexible, sino más estable.

En lugar de buscar el rango final de tu movimiento, practica al 80% de tu rango.

A veces pensamos que tenemos que «sentirlo» para «conseguirlo». Para los yoguis con hipermovilidad, retroceder (y no tener sensación de estiramiento) puede ser más saludable para el cuerpo a largo plazo. Comprueba y asegúrate de que tu ego no lleva el mando.

Además, se puede aprovechar para enfocarte en una respiración consciente y continua, por ejemplo con la técnica de Ujjayi Pranayama, especialmente si la mente tiende a distraerse cuando no hay tanta intensidad de la sensación física.

Y por último, si te molesta mucho no sentir sensaciones muy profundas, puede ser una oportunidad para mirar más al fondo a las causas y que pasa en la ausencia de sensación! Aquí empieza una práctica más avanzada de verdad.

6. Haz TU práctica y no te compares con los demás 

Alguien con excesiva laxitud articular puede fácilmente hacer que las posturas de yoga ‘se vean bien’, pero eso no significa que sea la expresión más segura de cada postura para TU cuerpo. En nuestras clases, ofrecemos opciones y posibilidades para que cada yogi o yogini haga una variación diferente, pero es importante que cada persona mire hacia adentro más de que mire hacia afuera.

7. Sé consciente de que muchas de las instrucciones que escuchas de un profesor de yoga pueden no aplicarse a ti 

Si oyes a un instructor que te anima a hacer un estiramiento más profundo o a pasar por alguna incomodidad, puede que no sea un consejo apropiado para tu cuerpo.

El consejo de «simplemente escucha a tu cuerpo» puede no ser suficiente para una persona con hipermovilidad, ya que puedes sentir dolor horas después o incluso al día siguiente.

Por ello, es importante el siguiente punto. 

8. Habla con tu instructor antes de la clase 

No tienes por qué revelar ninguna información médica con la que no te sientas cómodo si no tiene impacto sobre tu práctica de yoga.

De hecho, hacerlo puede darte una sensación artificial de seguridad cuando los instructores no pueden garantizar tu seguridad o personalizar las cosas al 100% en un entorno de grupo.

Sin embargo, es más probable que te mantengas seguro y vayas a tu propio ritmo cuando ya has revelado que estás trabajando con un fisioterapeuta y que puedes modificar u optar por no hacer nada. 

Si estás preocupado sobre como practicar de forma segura, siempre puedes reservar una sesión particular para repasar las posturas o posiciones más comunes en que una persona con hipermovilidad necesita prestar atención para proteger sus articulaciones y ligamentos. Contacta con nosotros para más información sobre una sesión particular de yoga.

Más allá de lo físico

El Yoga Sutra de Patanjali aconseja que la asana debe ser “firme y fácil”. Cada practicante, rígido o flexible, está invitado a equilibrar estas cualidades para crear una práctica que sea sostenible y funcional.

Los practicantes con hipermovilidad han sido bendecidos con una gran flexibilidad y simplemente necesitan centrarse un poco más en la parte de la ecuación relativa a la estabilidad. En Quiroesencia, buscamos sobre todo equilibrio en el cuerpo, mente y espíritu, en vez de llegar a un final. Buscamos compartir con nuestros clientes un aprendizaje sobre su autocuidado, que siempre va a ser diferente para cada persona.

Recuerde que el objetivo del yoga no es convertirnos en pretzels humanos; las formas físicas que hacemos son los vehículos para unos propósitos mucho más profundos: una salud sostenible, el desarrollo de la atención plena, y sobre todo una conexión más profunda con nuestros mismos.

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