Respiraciones energizantes para días grises

Cuando el cuerpo se apaga: por qué necesitas respiraciones energizantes

Hay días en los que no sabemos por qué, pero todo se siente más lento. El cielo parece más pesado, el cuerpo pide cama todo el día, y la mente vaga sin ganas de aterrizar en nada concreto. En tales momentos, practicar respiraciones energizantes puede ser de gran ayuda. Esos días en los que no hay energía, ni motivación, ni claridad. Solo una especie de niebla interna.

En mi experiencia, he aprendido que en esos momentos lo peor que podemos hacer es forzarnos a “funcionar” desde la exigencia. Ni el café más fuerte ni la lista de tareas más organizada pueden encenderte cuando tu sistema está en modo hibernación. Pero hay algo más profundo, más disponible y poderoso que muchas veces olvidamos: la respiración. En Quiroesencia podemos ayudarte a conocer esta poderosa herramienta.

Respirar no es solo un acto fisiológico. Es una forma directa de comunicarte con tu cuerpo y con tu energía vital. Desde la tradición del yoga, se dice que cada inhalación trae prana, la fuerza vital que nos mantiene vivos, presentes y activos. Cuando esa energía fluye con libertad, nos sentimos despiertos, motivados y conectados.

Lo que más me impactó descubrir es que podemos usar la respiración para cambiar nuestro estado físico y emocional en pocos minutos. Respirar conscientemente puede ayudar a generar una sensación de presencia y bienestar. 

Respiración y energía: cómo oxigenas tu cuerpo y activas tu mente

Las respiraciones energizantes y su impacto positivo, influye de manera notable en cómo percibimos nuestro estado físico y mental. Puede parecer una afirmación simple, pero su impacto es inmenso. Respirar no es solo llenar los pulmones de aire: es el mecanismo que alimenta cada célula, cada músculo y, sobre todo, cada impulso de vitalidad que recorre tu cuerpo.

Una de las cosas más reveladoras que aprendí es que no siempre respiramos bien. De hecho, muchas veces respiramos de forma tan superficial que estamos operando en “modo mínimo”. Nuestro cuerpo sobrevive, pero no se enciende del todo. Y eso tiene consecuencias: fatiga sin razón, mente nublada, apatía sin explicación.

Oxigenación y energía celular

Cada vez que inhalas, llevas oxígeno a la sangre. Ese oxígeno es el combustible esencial que necesitan tus células para funcionar. Si no llega en cantidad suficiente, el cuerpo entra en una especie de “modo ahorro de energía”. Todo se enlentece. Incluso si has dormido bien, puedes sentirte agotada.

Cuando comencé a practicar respiraciones energizantes me centre en el pranayama (respiración consciente desde el yoga), noté que mi nivel de energía no solo aumentaba después de cada sesión, sino que la claridad mental se volvía inmediata. Es como si el cerebro despertara de un letargo sin esfuerzo, solo con aire.

Respiración y sistema nervioso

La forma en que respiras influye directamente en cómo funciona tu sistema nervioso. Respiración rápida y superficial se traduce en un estado de alerta o ansiedad. Respiración amplia y consciente fomenta un estado de seguridad y presencia. Pero también existen respiraciones específicas que pueden activar suavemente tu sistema cuando estás en letargo.

Es como tener un dial interno: puedes girarlo hacia más calma o más energía, según lo necesites. Y ese “dial” es tu respiración.

Vitalidad emocional

Respirar bien no solo te da energía física. También te devuelve el entusiasmo, la conexión con el momento, la claridad para tomar decisiones. Cuando sientes que “algo te falta”, muchas veces lo que falta es una buena bocanada de aire, profunda y presente.

Señales de baja energía que revela tu respiración

Muchas veces creemos que nuestra fatiga, falta de motivación o desconexión emocional es producto del estrés, la mala alimentación o el clima. Y aunque todos esos factores influyen, hay uno que casi siempre pasa desapercibido y, sin embargo, es clave para entender nuestro estado interno: la respiración.

Aprendí a prestar atención a cómo respiro porque mi cuerpo me lo pidió. Es decir, empecé a notar que cuando me sentía desmotivada, mentalmente dispersa o físicamente apagada, mi respiración también estaba afectada: era más superficial, más corta, más irregular.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que están respirando mal hasta que los síntomas se vuelven incómodos. Aquí te comparto algunas señales que pueden indicar que tu respiración está drenando tu energía en lugar de recargarla:

Señales físicas

• Fatiga constante, incluso sin grandes esfuerzos.
  
• Bostezos frecuentes sin razón aparente.
  
• Tensión acumulada en cuello y hombros.
  
• Dolor de cabeza o sensación de niebla mental.
  
• Postura encorvada que limita la expansión torácica.

Todo esto es resultado de una respiración restringida, que no activa adecuadamente el diafragma ni oxigena con profundidad.

Señales emocionales

• Apatía o desinterés por actividades habituales.
  
• Dificultad para concentrarse o mantener la atención.
  
• Emociones planas o excesivamente intensas.
  
• Sensación de estar “fuera de ti” o desconectado.

Emocionalmente, la respiración influye en cómo percibes el mundo y cómo respondes a él. Una respiración encogida muchas veces se traduce en una sensación de contracción emocional.

Qué observar en tu respiración

Haz una pausa ahora mismo. ¿Dónde sientes el aire moverse? ¿Solo en el pecho? ¿El abdomen se expande? ¿Respiras por la nariz o por la boca? Solo con observarte sin juicio, puedes comenzar a recuperar el control sobre tu energía.

Cuando tu respiración es funcional, es decir, cuando se mueve de forma rítmica, amplia, silenciosa y consciente, tu cuerpo lo sabe. La mente se aclara. El corazón se siente más liviano. Y todo eso ocurre sin haber hecho nada más que respirar mejor.

Este paso de observarte es el primer peldaño hacia las técnicas que veremos a continuación. 

Kapalabhati: la respiración de fuego para encender tu chispa interna

Entre todas las técnicas de respiración energizante que he practicado, Kapalabhati es la que más me ha sorprendido. Su nombre en sánscrito significa “brillo del cráneo”, y no es casual: esta respiración literalmente despeja la mente, limpia los canales de energía y enciende tu sistema nervioso como una chispa rápida y poderosa.

La primera vez que la practiqué, sentí una especie de claridad mental que no venía del esfuerzo, sino de la activación. Como si alguien hubiese encendido una luz interna y de pronto todo se sentía más vivo, más presente, más enfocado. No es solo una técnica: es una llamada directa al cuerpo a despertar.

¿Cómo se practica Kapalabhati?

• Siéntate con la espalda recta, en postura cómoda.
  
• Inhala suavemente por la nariz.
  
• Luego, exhala con fuerza por la nariz contrayendo el abdomen de forma rápida y rítmica.
  
• La inhalación ocurre de manera pasiva entre cada exhalación.
  
• Empieza con 30 repeticiones suaves. Descansa. Luego puedes aumentar a 50 o más.

Hazlo en ciclos de 1 a 3 rondas, siempre escuchando cómo responde tu cuerpo.

✧ ¿Cuándo usarla?

Kapalabhati es ideal por la mañana, o cuando sientas el cuerpo y la mente lentos. También puede ser muy útil antes de una actividad que requiera claridad mental: escribir, hablar en público, tomar decisiones importantes.

Beneficios concretos

• Activa el sistema sin agitar.
  
• Aumenta la oxigenación cerebral.
  
• Puede favorecer una sensación de activación corporal.
  
• Mejora la capacidad respiratoria y el foco.
  

Mi experiencia

Hay días en los que ni el café me despierta, pero tres rondas de Kapalabhati sí. Me devuelve claridad, fuerza interna y una sensación de presencia que solo se logra desde adentro. Es, literalmente, una respiración que enciende la energía vital cuando todo parece apagado.

Bhastrika: el fuelle que revitaliza cuerpo y mente

Si Kapalabhati es una chispa que enciende tu mente, Bhastrika es el fuelle que alimenta el fuego. Esta técnica de respiración energética es una de las más poderosas del yoga, y su propósito es claro: activar todo tu sistema vital con fuerza, ritmo y determinación.

Cuando practico Bhastrika, siento cómo mi cuerpo se llena de vida. Es como bombear energía directamente a cada célula. A diferencia de Kapalabhati, donde solo la exhalación es activa, en Bhastrika tanto la inhalación como la exhalación se hacen con fuerza, como un fuelle que impulsa el fuego interno.

¿Cómo se practica Bhastrika?

• Siéntate con la espalda recta, hombros relajados.
  
• Inhala profunda y activamente por la nariz, expandiendo el abdomen.
  
• Exhala con la misma fuerza, contrayendo el abdomen.
  
• La respiración es rítmica, fuerte, y usa toda la capacidad pulmonar.
  
• Comienza con 10 respiraciones, luego haz una pausa larga.
  
• Puedes hacer de 2 a 3 rondas, con descanso entre cada una.

Mantén siempre la atención en cómo responde tu cuerpo.

¿Cuándo usarla?

• Cuando sientas letargo físico o mental.
  
• En las mañanas donde no logras despegar del sueño.
  
• Después de muchas horas de trabajo sedentario.
  
• Cuando quieras liberar tensiones acumuladas.

Beneficios concretos

• Puede ayudar a activar el cuerpo y generar sensación de vitalidad.
  
• Ayuda a aumentar la circulación y la oxigenación.
  
• Puede mejorar la digestión y el metabolismo.
  
• Despeja la mente y renueva la atención.
  

Mi experiencia

Bhastrika me ha ayudado a salir de estados de “apagón total”. Cuando me siento lenta, desconectada o emocionalmente gris, este pranayama me devuelve el pulso vital. Es como hacer una limpieza energética rápida. En 3 minutos, mi cuerpo cambia por completo.

Si alguna vez sentiste que necesitabas que alguien te dijera “¡despierta!”, prueba esta respiración. Te lo dirás tú mismo con cada exhalación.

Ujjayi dinámico y Sama Vritti: activación con equilibrio

No todas las respiraciones energizantes tienen que ser intensas o rápidas. A veces, lo que el cuerpo necesita no es un empujón violento, sino una activación más suave, sostenida y centrada. Aquí es donde entran dos de mis técnicas favoritas cuando quiero energía con equilibrio: Ujjayi dinámico y Sama Vritti.

Ambas prácticas me han enseñado que también es posible despertar el cuerpo y la mente sin agitarse, sin forzar, sin perder el eje. Son ideales para esos días donde no estás en el fondo del pozo, pero tampoco del todo conectado.

Ujjayi dinámico: calor interno, presencia y movimiento

Ujjayi significa “victoriosa” y es una respiración audible, hecha por la nariz, que produce un suave sonido en la garganta, como si susurraras al inhalar y exhalar.

Cómo se practica:

• Inhala y exhala por la nariz, generando un sonido suave en la garganta.
  
• Mantén el flujo constante, profundo y continuo.
  
• Puedes acompañar con movimientos lentos como estiramientos, torsiones o saludos al sol suaves.
  
• Idealmente, practícalo de pie o en una postura activa, sincronizando aliento y cuerpo.
  

Cuándo usarlo:
Por la mañana, antes de iniciar el día, o cuando necesitas claridad sin sobrecarga.

Beneficios:

• Calienta el cuerpo internamente sin agitar.
  
• Mejora la concentración.
  
• Genera sensación de estabilidad y fuerza.
  
• Activa la circulación y despeja la mente.

Sama Vritti: equilibrio respiratorio para despertar sin sobresalto

Sama Vritti es conocida como la “respiración cuadrada” porque mantiene los cuatro tiempos iguales: inhalar, retener, exhalar, retener.

Cómo se practica:

• Inhala contando hasta 4.
  
• Retén el aire contando hasta 4.
  
• Exhala contando hasta 4.
  
• Retén vacío contando hasta 4.
  
• Repite durante 2 a 5 minutos.

Puedes ajustar el conteo si necesitas un ritmo más suave.

Cuándo usarla:
Antes de una reunión, después de una siesta, al salir de un estado emocional bajo.

Beneficios:

• Se asocia a un efecto calmante que favorece el equilibrio interno.
  
• Equilibra hemisferios cerebrales.
  
• Mejora la oxigenación sin hiperactivarte.
  
• Te ancla en el momento presente.
  

Mi experiencia

Estas dos respiraciones son mi comodín cuando necesito salir del letargo, pero sin explotar de energía. Me permiten volver al eje, calmar el ruido mental y recuperar el foco. Ujjayi me da presencia. Sama Vritti, estabilidad.

No todo despertar es eléctrico. A veces, lo más poderoso es el despertar suave, como el sol que se filtra por la ventana.

Surya Bhedana: activar cuerpo y mente al ritmo del aliento

Hay momentos en los que no basta con sentarse a respirar. Cuando el letargo es más profundo, esos días grises en los que parece que el cuerpo está en pausa, la energía necesita movimiento. La respiración puede ser la chispa, pero el cuerpo tiene que acompañar. Y para eso, Surya Bhedana se vuelve una herramienta imprescindible. Respirar se convierte en unos de los pilares del yoga y ayuda a prepararse para cualquier reto.

Surya Bhedana: energía solar para días nublados

Surya significa “sol”, y esta respiración se enfoca en activar tu lado solar, dinámico, vital. Lo hace estimulando la fosa nasal derecha, que está vinculada con la energía del sistema simpático, ese que te impulsa a actuar, a moverte, a salir de la inercia.

Cómo se practica:

• Siéntate con la espalda recta.
  
• Usa el dedo pulgar para cerrar la fosa nasal izquierda.
  
• Inhala lenta y profundamente solo por la derecha.
  
• Exhala por la izquierda (opcional) o por la derecha si prefieres.
  
• Repite durante 5 a 10 minutos, con ritmo constante.
  

Cuándo usarla:

• En las mañanas lentas, frías o emocionalmente pesadas.
  Cuando sientes que no puedes arrancar.
  Después de estar mucho tiempo sentada o sin foco.
  

Beneficios:

• Estimula la vitalidad y el enfoque.
  
• Activa el sistema nervioso sin ansiedad.
  
• Puede aportar claridad y energía en momentos de baja motivación.
  

Mi experiencia:
Esta respiración es una joya oculta. A veces, solo con 5 minutos de Surya Bhedana siento cómo la energía sube del abdomen hacia el pecho y la cabeza. Es suave, pero muy efectiva. Ideal para días sin motivación, sin necesidad de exigirse físicamente.

Cuándo no usar técnicas activadoras: precauciones y ajustes necesarios

Las respiraciones energizantes son poderosas. Activan el cuerpo, estimulan la mente, despiertan la atención. Pero como todo lo potente, requieren cuidado, contexto y escucha. No todas las técnicas de respiraciones energizantes son para todos los momentos. Y saber cuándo evitarlas, adaptarlas o elegir otras opciones más suaves es parte esencial de una práctica consciente.

Momentos en los que es mejor evitar respiraciones estimulantes

• En medio de ansiedad intensa o ataques de pánico

Técnicas como Kapalabhati o Bhastrika pueden exacerbar el estado de agitación en personas con ansiedad elevada. Activan el sistema simpático y pueden generar hiperventilación.

Alternativa: respiración abdominal lenta, Sama Vritti sin retenciones o simplemente observar la respiración natural.

• Durante el embarazo

Las respiraciones forzadas, con contracción abdominal o retenciones largas, no son recomendables durante la gestación, ya que pueden alterar la presión intraabdominal o el ritmo cardíaco.

Alternativa: respiraciones amplias y suaves por la nariz, con presencia y sin esfuerzo.

• En casos de hipertensión o afecciones cardíacas

Pranayamas vigorosos como Bhastrika pueden aumentar la presión arterial momentáneamente.

Alternativa: prácticas calmantes como Nadi Shodhana (respiración alterna) o Sama Vritti con ritmo lento.

• Durante la menstruación (en ciertos cuerpos)

Si experimentas dolor abdominal, sensibilidad o cansancio, las respiraciones energizantes activas pueden resultar incómodas o contraproducentes.

Alternativa: dejar que el cuerpo guíe. Si hay energía, una práctica suave. Si no, descanso y respiración natural.

• Después de comer

Después de comer, el cuerpo suele necesitar calma para hacer la digestión. Prácticas respiratorias intensas pueden dificultar la digestión o generar molestias.

Consejo: espera al menos 1–2 horas después de una comida para practicar.

• Si tienes vértigo, migrañas o sensibilidad craneal

Las respiraciones rápidas pueden alterar la presión intracraneal y provocar mareos o dolores de cabeza.

Alternativa: elige técnicas con enfoque en la exhalación, sin retenciones ni ritmos forzados.

Escucha antes de actuar

La respiración te escucha. Si tú la escuchas también, sabrás qué necesita tu cuerpo ese día. No es necesario cumplir una rutina rígida. El yoga, como la vida, se adapta. Y el mejor pranayama será siempre el que se adapte a tus necesidades del momento y, si tienes dudas, mejor acompañado por un profesional cualificado.

Incorpora estas respiraciones energizantes en tu rutina

Practicar respiraciones energizantes no debería ser algo que solo haces “cuando estás mal” o en días particularmente grises. El verdadero poder de estas técnicas se revela cuando las conviertes en parte de tu rutina diaria, como un hábito suave que sostiene tu energía a lo largo del tiempo.

A mí me cambió la vida dejar de ver la respiración como una herramienta de emergencia, y empezar a integrarla como parte de mi autocuidado diario. Ya no espero a sentirme agotada o sin foco. Hoy respiro con intención todos los días, aunque sea solo unos minutos.

Busca momentos en los que puedas tomarte aunque sea unos minutos para ofrecerle a tu cuerpo respiraciones energizantes con conciencia. La mañana puede ser un gran momento, antes de que el día comience, puedes brindarte un espacio para respirar y prepararte para lo que viene. Otra gran opción es hacer una pausa durante el trabajo, aunque sólo sean 5 minutos que puedas dedicarle, te aseguro que puede cambiar por completo cómo te sientes y la energía disponible para lo que resta de tu día. Lo ideal siempre será que te escuches y sepas determinar en qué momento y qué respiración necesitas. Parece más difícil de lo que es, cuando empiezas, notas que se vuelve tan natural como respirar 😉

Respira luz en días grises: el poder está en ti

Hay días en los que el cuerpo pesa, la mente se apaga y el corazón parece necesitar un abrazo. No siempre hay una razón concreta. A veces simplemente amanece gris, dentro y fuera. Y en lugar de forzarnos a ser productivas, alegres o “positivas”, podemos elegir algo mucho más amable y poderoso: respirar con conciencia.

La respiración es una luz interna que siempre está disponible. Incluso cuando todo parece lento o borroso, ella sigue ahí, ofreciendo claridad, calor y movimiento. No necesitas grandes cambios, ni soluciones externas. Solo unos minutos de pausa, unos segundos de presencia, una inhalación profunda y ya has cambiado tu estado. De vez en cuando también podemos dejarnos llevar y un buen regalo para nuestro bienestar es el masaje thai que tanta luz trae a estos dias grises

Lo he vivido decenas de veces: jornadas en las que sentía que no podía más, que no tenía fuerza ni foco, hasta que me sentaba a respirar. No como quien “hace ejercicio”, sino como quien se sostiene en sí misma. Como quien decide volver a habitar su cuerpo desde el aliento.